고혈압 환자가 근력 운동을 할 때는 혈압 급상승을 피하기 위한 특별한 주의가 필요합니다.
첫째, 중량보다 반복 횟수에 집중합니다. 1RM(한 번 들 수 있는 최대 중량)의 40~60% 정도의 가벼운 중량으로 12~15회 반복합니다.
무거운 중량(1RM 80% 이상)은 피합니다.
둘째, 운동 중 호흡을 규칙적으로 유지합니다. 숨을 참고 힘주는 Valsalva maneuver는 일시적으로 혈압을 50mmHg 이상 상승시킬 수 있으므로 절대 금지입니다.
들숨은 준비 자세에서, 날숨은 힘을 주는 순간에 합니다.
셋째, 운동 자세에서 머리를 심장보다 아래로 하는 자세(디클라인 벤치 프레스, 인클라인 시트업)는 피합니다.
넷째, 세트 사이에 충분한 휴식(60~90초)을 취합니다.
다섯째, 등척성 운동(벽 짚고 밀기, 플랭크 장시간 유지)은 혈압을 지속적으로 상승시키므로 피하는 것이 좋습니다.

권장 근력 운동: 스쿼트(맨몸 또는 가벼운 덤벨), 런지, 체스트 프레스(머신), 로우(밴드), 레그 프레스, 플랭크(20~30초).
근력 운동은 혈압을 낮추는 직접 효과는 작지만, 체중 감량과 인슐린 민감성 개선을 통해 장기적으로 혈압과 발기 기능 모두에 도움이 됩니다.

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